วิ่งให้ถูกวิธี

ผมเคยมีปัญหาเจ็บเข่าเรื้อรัง เจ็บจนไม่อยากออกกำลังกาย อยากหยุดอยู่เฉยๆ โดยเฉพาะหลังวันที่ออกกำลังกาย เช่น เตะบอล หรือ วิ่ง จะมีอาการเจ็บจี๊ดที่เข่า ใช้เวลา 2-3 วัน กว่าความเจ็บจะบรรเทาลง ด้วยความที่ชอบออกกำลังกาย จึงไม่อยากหยุด

นั่งเทียนเดาสาเหตุ ก็คิดว่ารองเท้าไม่ดี แก้โดยซื้อรองเท้าส้นหนา พื้นนิ่ม เหยียบเดินสบาย แต่วิ่งเสร็จ ก็ยังมีอาการเจ็บเข่าแบบเดิมๆ ก็ยังหาสาเหตุไม่เจอ จนวันนึงมา เจอบทความใน Lifehacker สอนวิธีการวิ่งให้ถูกวิธี อ่านแล้วก็เกิดอารมณ์ต่อต้าน ไม่เชื่อว่าเรื่องง่ายๆ อย่างการวิ่ง จะต้องสอนกันด้วย แต่ไม่มีทางเลือก  มีอะไรให้ลองก็ต้องลอง

การวิ่งที่ถูกวิธี ต้องลงน้ำหนักที่ปลายเท้า (forefoot) ไม่ใช่ส้นเท้า การวิ่งลงด้วยส้นเท้า ทำให้เข่าเป็นส่วนที่ต้องรับแรงกระแทก และปลายเท้าของเราโดยธรรมชาติก็มีสปริงในตัวคอยรองรับแรงกระแทก ไม่จำเป็นต้องพึ่งรองเท้าเสริมรับแรงกระแทก ไม่จำเป็นต้องใส่รองเท้าเพื่อวิ่งด้วยซ้ำไป ก็ดูมีเหตุผลดี แต่ยังไม่ปักใจเชื่อ เพราะตั้งแต่เด็กจนโต ผู้คนรอบข้างบอกว่ารองเท้าที่ดี ส้นต้องหนา

รองเท้าส้นหนากลับทำให้สุขภาพขาอ่อนแอ ไข่ที่อยู่ในหินถึงแม้ปลอดภัย แต่ด้วยการที่มีอะไรปกป้อง ไข่ก็ยังคงเป็นไข่ ยังคงเปราะบาง กล้ามเนื้อเป็นอวัยวะที่เติบโตโดยการใช้ง่ายบ่อยๆ ไม่ใช่อวัยวะที่ต้องได้รับการปกป้องอย่างดวงตา  มีวิจัยรายงานว่ายิ่งเทคโนโลยีรองเท้าดีขึ้น ยิ่งมีรายงานว่าประชากรมีปัญหาต่อเข่ายิ่งขึ้นไปอีก ประเทศที่เจริญแล้ว มีเทคโนโลยีก้าวหน้า อย่างอเมริกา มีอัตราคนบาดเจ็บจากการวิ่งมากกว่าประเทศที่วิ่งด้วยเท้าเปล่าอย่างประเทศแถบแอฟริกา

วิ่งแล้วบาดเจ็บหรือไม่เจ็บ อยู่ที่วิธีการวิ่ง ไม่ใช่อยู่ที่อุปกรณ์ !!

 ความเชื่อที่รับรู้มาแต่เด็กผิดสิ แค่บอกต่อๆกันมาว่า รองเท้าส้นหนา มีฟองน้ำรองรับแรงกระแทก ก็ต้องดีกว่าสิ เตียงนุ่มย่อมสบายกว่าเตียงแข็ง แต่ด้วยความที่ผมยังเจ็บเข่า วิธีเดิมๆ รองเท้าหนายังไม่หาย ยังไงก็ต้องทดลองแนวคิดใหม่ดู พิสูจน์ให้ประจักษ์ด้วยตัวเอง

ต้องการพิสูจน์ให้รู้ไปเลยว่า ต้องแก้ที่วิธีวิ่ง ไม่เกี่ยวกับรองเท้า จะวิ่งเท้าเปล่าเลยก็ไม่ไหว เพราะเสี่ยงเหยียบหิน เหยียบแก้ว จึงหารองเท้าที่พื้นบางมาก ชื่อเฉพาะเรียกว่า Minimalist Shoes

Minimalist shoes ที่ได้รับความนิยม อันแรก Vibram FiveFinger

เอาจริงๆ ไม่กล้าใส่ โผล่แยกนิ้วให้ ไม่กล้าใส่ขึ้นรถไฟฟ้า ตัวเลือกถัดมายี่ห้อ vivobarefoot

Minimalist shoes ยี่ห้อนี้ พื้นบาง รูปร่างตลกแต่ไม่น่าเกลียดเหมือน Vibram รูปทรงส่วนปลายเท้าแบะออกบวม ไม่บีบเรียวเหมือนรองเท้าทั่วไป เพื่อให้เหมือนเดินด้วยเท้าเปล่า โดยรวมก็พอรับได้กับหน้าตา และมีขายในไทยด้วย

วิธีการวิ่งปลายเท้า

1.  ลงน้ำหนักด้วยปลายเท้า
2. โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ขณะที่ลงน้ำหนัก ขาข้างที่สัมผัสพื้นต้องอยู่ใต้ตัว
3. คล้ายกับการวิ่งแบบนินจา เขย่งเท้าวิ่ง
4. ต้องยกขาสูง ต้นขายกมาขนาดกับพื้น

หลังจากวิ่ง 30 นาที

1. ไม่เจ็บเข่า
2. ปวดเอ็นร้อยหวายมาก เพราะเอ็นส่วนนี้รับแรงกระแทก และไม่ค่อยได้ใช้
3. ปวดต้นขา เพราะยกขาสูง

อย่างน้อยก็ไม่เจ็บเข่า อยากหาเพื่อนว่าเจ็บเอ็นร้อยหวายกันไหม ค้นหาข้อมูลในอินเตอร์เน็ต พบว่าเป็นเรื่องปกติ จริงๆ ควรจะค่อยๆเปลี่ยนท่า เช่น วิ่งแบบเก่า 20 นาที และวิ่งท่าใหม่ 10 นาที ไม่ใช่วิ่งรวดเดียว 30 นาทีเลย

ทนวิ่งแบบนี้ไป 2 เดือน ไม่เจ็บเอ็นร้อยหวายแล้ว ร่างกายเริ่มเข้าที่เข้าทางกับท่าใหม่

จนตอนนี้ผ่านมา 3 ปี หลังจากเปลี่ยนเป็นวิ่งลงน้ำหนักด้วยปลายเท้า ไม่เสียใจเลยที่ได้เปลี่ยน เพราะไม่มีอาการเจ็บเข่าอีกเลย หากต้องตัดสินใจซื้อรองเท้า ก็ไม่ได้ใส่ใจว่าต้องมีระบบรับแรงกระแทกที่ทันสมัย ลงแรงกระแทกได้กี่% เพราะเรามีระบบรับแรงกระแทกที่ดีติดตัวมาตั้งแต่เกิด ฝ่าเท้าและเอ็นร้อยหวายของเรานี่เอง